Рекомендации тренеров
Соблюдая простые правила, ты сможешь добиться значительных спортивных результатов самостоятельно.
1. Прогрессируй постепенно
Поэтапное повышение нагрузки – важное условие эффективного тренинга. Для этого старайся увеличивать ежедневную дистанцию или общее количество км за неделю не более чем на 10 %. В противном случае спортивные амбиции могут легко привести к различным травмам или состоянию перетренированности, помешав достижению цели.
Новичкам стоит начинать занятия с постановки реальных задач: пробежать 5 км, затем 10, а только после этого задумываться о полумарафоне и марафоне. За это время увеличивается не только выносливость организма: связки, суставы и мышцы также адаптируются к нарастающей физической нагрузке.
2. Используй надежный антиперспирант
Чувство уверенности и свежести во время беговых занятий – основа прогресса. Чтобы не волноваться о поте и неприятном запахе при активных занятиях, регулярно используй антиперспиранты Rexona после душа.
Спрей Rexona Clinical Protection Сухость и уверенность разработан для максимально надежной защиты* от потоотделения. Специальная формула Defence+** позволяет сохранить непревзойденную сухость и комфорт во время спортивных занятий и в стрессовых ситуациях. Средство создает на поверхности кожи особый дышащий барьер, который препятствует возникновению пота и запаха в течение 96 часов* (эффект антиперспиранта сохраняется даже после душа). Также попробуй средства Rexona Clinical Protection в форме ролика и стика.
Специально для мужчин мы выпустили Rexona Men Clinical Protection Защита и уверенность: спрей и стик. За счет усиленной формулы Defence+** антиперспиранты обеспечивают комплексную защиту от возникновения пота и неприятного запаха, сохраняют свою эффективность в течение 96 часов*. Они дарят ощущение сухости и свежести по время бега вне зависимости от выбранной дистанции или уровня твоей подготовки.
Ищешь средства без запаха? Тогда попробуй антиперспиранты Rexona Clinical Protection с гипоаллергенной формулой без отдушек: спрей, стик, ролик.
3. Обращай внимание на рацион
Бег способствует активному сжиганию калорий. Однако подготовка к марафону не предполагает высококалорийной диеты, употребления пустых калорий или вредной пищи. В ежедневном меню делай акцент на свежих и качественных продуктах, которые смогут обеспечить достаточное количество белка, сложных углеводов, жирных кислот и других важных нутриентов.
Обрати внимание! Во время длительных забегов не забывай о регулярных перекусах. Как правило, телу требуется дополнительная порция калорий каждые 1–1,5 часа интенсивного тренинга.
4. Найди единомышленников
В процессе подготовки ты можешь столкнуться с разными трудностями: от снижения мотивации до неудовлетворенности собственным прогрессом. Справиться с первыми неудачами и не бросить проделанную работу легче в компании единомышленников. От людей со схожими интересами и целями ты сможешь получить необходимую поддержку и практические советы по тренировкам. Где их найти? Чаще всего обзавестись новыми приятелями можно в тематических спортивных сообществах, беговых клубах или прямо во время пробежек на свежем воздухе.
5. Выработай собственную стратегию
К моменту участия в забеге ты будешь лучше понимать собственный ресурс выносливости и возможности организма, найдешь комфортный темп и научишься вносить корректировки в зависимости от самочувствия.
При этом начало реального марафона может оказаться непредвиденным (например, темп будет медленнее ожидаемого, раньше появится усталость). Однако это не означает, что общий план теперь несостоятелен. В напряженный момент важно взять себя в руки и продолжить движение, согласно выработанной стратегии.
6. Оставляй время для восстановления
Не секрет, что для подготовки к забегу нужны не только интенсивные тренировки. Чтобы достичь заметного прогресса, важно организовать нормальное восстановление организма. Для этого старайся выделить минимум 1 выходной в неделю, а дни с высокоинтенсивными занятиями чередуй с менее напряженными.
Обрати внимание! Если тренироваться на пределе возможностей долгое время, результат тебя точно не обрадует. Как правило, экстремальные нагрузки и недостаток отдыха приводят к травмам, снижению продуктивности и состоянию перетренированности.
7. Выбери подходящие беговые кроссовки
Строение стоп и биомеханические особенности бега у каждого из нас индивидуальны. По этой причине профессионалы часто изготавливают спортивную обувь на заказ в специальных беговых лабораториях.
Более бюджетный выход для новичков – ориентироваться на собственные ощущения во время примерки. Именно поэтому не стоит спешить с покупкой или заказывать кроссовки онлайн. Обязательно примерь несколько пар разной формы, подвигайся в каждой из них, чтобы оценить свои ощущения и возможности.
Также не стоит менять привычные кроссовки перед стартом на абсолютно новые. Спортивная обувь должна быть обязательно опробована на тренировках. При этом не нужно бросаться в крайности и планировать забег в изношенной паре.
Совет! Тренеры часто советуют приобретать кроссовки для марафона на полразмера больше. Все дело в нашей физиологии: при высокой нагрузке во время прохождения дистанции неизбежно возникает отечность. В результате ногам становится слишком тесно, а общий дискомфорт влияет на продуктивность забега.
8. Уделяй время комплексным тренировкам
Множество спортивных травм у начинающих атлетов связано с быстрым увеличением силовых показателей и небольшими возможностями связок и сухожилий. Для борьбы с этим дисбалансом существуют специальные беговые упражнения.
Также не стоит забывать о комплексных круговых тренировках на все группы мышц (необходимы для их гармоничного развития), упражнениях на растяжку и повышение подвижности суставов, связок.
9. Слушай собственный организм
Регулярно тренируя тело, важно научиться распознавать некоторые его сигналы. Например, в каких ситуациях стоит сделать перерыв, а когда – позаниматься с удвоенной силой. Можно и необходимо обращать внимание на болевые ощущения: если они сохраняются после отдыха, необходима срочная консультация спортивного доктора или терапевта. Своевременная реабилитация поможет быстрее восстановиться и не потерять необходимую физическую форму перед забегом.
10. Получай удовольствие от процесса
Оценить все риски и возможные сценарии прохождения марафона почти невозможно. Помимо физической подготовки, имеет значение общее самочувствие, позитивный настрой, погода и разные мелочи. Если твоя цель – подготовиться к марафону с нуля, не стоит заранее настраивать себя на неудачу и самостоятельно повышать уровень стресса. Гораздо эффективнее получать удовлетворение от мелких успехов, вдохновляться собственным прогрессом и постепенно стремиться к большему.
Как организовать тренировки для подготовки?
Решение об участии в забеге не принимается за месяц до спортивного события. Разве что ты опытный атлет, который не раз покорял длинные дистанции. В остальных случаях требуются комплексные и продолжительные тренировки. Реальная цель – подготовиться к марафону за год. Для этого не забывай о правильной организации занятий.
- Перед повышением беговой нагрузки обязательно уделяй внимание силовой подготовке. Для этого отлично подходит бег по пересеченной местности, тренировки на небольших холмах или на песке. Также не забывай о статических упражнениях для развития общей выносливости организма.
- Не игнорируй медленный бег в комфортном темпе. Он отлично тренирует сердечную мышцу, положительно влияет на сосуды.
- Вместо обычной воды на длительных беговых тренировках используй изотоник. Специальный спортивный напиток позволяет быстро восстановить баланс минералов и микроэлементов в организме.
4. Не тренируйся, если твой организм ослаблен. Простуда или общее недомогание лишат тебя всего пары-тройки занятий, а вот затянувшаяся болезнь или осложнения из-за отсутствия лечения могут серьезно навредить самочувствию и подготовке к забегу.
5. Периодически добавляй в спортивную программу длительные пробежки. Как правило, они занимают более двух часов и помогают выработать механизм правильного распределения энергии.
6. За 2 недели до предполагаемой даты старта снизь интенсивность тренинга примерно на 50 %. В этот период важно позаботиться о хорошем отдыхе и восстановлении организма, а не пытаться наверстать упущенное. В противном случае повышается вероятность возникновения истощения.
7. Теперь ты знаешь больше о подготовке к марафону на 42 км, 10-километровым забегам или другим длинным дистанциям. Для хорошего результата понадобятся регулярные спортивные тренировки и соблюдение важных правил. А чтобы сохранить сухость во время активных физических нагрузок, ежедневно используй антиперспиранты Rexona.
* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.
** Clinical Protection/Defence+ – защита от повышенного потоотделения.
