Польза упражнений на растяжку
Стретчинг предполагает комплекс упражнений и позиций для контролируемого растягивания связок, мышц и сухожилий. Регулярные занятия позволяют:
- Увеличить эластичность мускулатуры и подвижность суставов. Скованность, зажимы и общее напряжение мешают при выполнении силовых упражнений и приносят дискомфорт в повседневной жизни. Занятия стретчингом позволяют улучшить показатели гибкости, положительно влияют на состояние суставов.
- Укрепить связки и сухожилия. Упражнения на растяжку и гибкость помогают снизить риск травматизации при любых спортивных занятиях и физическом труде.
- Ускорить восстановление и улучшить самочувствие после силовых нагрузок. Растяжка способствует активной регенерации мышечных волокон, снимает напряжение и устраняет дискомфорт после интенсивной мышечной нагрузки.
Как подготовиться?
Когда ты уделяешь время растяжке после активной тренировки, мышцы уже хорошо разогреты и нет необходимости в дополнительной разминке. Но если ты планируешь отдельное занятие для развития гибкости, важно правильно подготовить тело.
- Сделай суставную разминку. Для этого выполни вращения основными суставами, наклоны и повороты корпуса.
- Удели 5–7 минут кардионагрузке. Выбери подходящий вариант по желанию: прыжки со скакалкой или на месте, бег в среднем темпе.
Также не забудь о комплексной защите от пота и запаха. Антиперспиранты Rexona помогут сохранить легкость и свежесть во время выполнения упражнений на растяжку и не только.
1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Men Кобальт создан для активной борьбы с потом и неприятным запахом до 72 часов*. Motionsense помогает сохранить ощущение свежести и комфорт: особые микрокапсулы моментально активизируются во время любых движений, дарят тонизирующий аромат. Антиперспирант обеспечивает чувство уверенности вне зависимости от обстоятельств. Также попробуй Rexona Men Кобальт в форме ролика.
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры с частицами пудры обеспечивает приятное ощущение свежести, сухости и комфорта после использования. Средство с революционной микротехнологией** дарит непрерывную защиту от пота и неприятного запаха на протяжении 72 часов***. Также попробуй антиперспирант Rexona Сухость пудры в форме стика, который удобно брать с собой на тренировку или в поездку.
Простые упражнения на гибкость
Комплекс упражнений на растяжку позволяет проработать различные группы мышц, суставы и связки. Как правило, одно занятие длится около 60 минут.
Важно! Для хорошей растяжки старайся задерживаться в каждой позе от 30 до 60 секунд. При этом можно сохранять полную неподвижность либо мягко пружинить с небольшой амплитудой. Также старайся избегать резких движений: они недопустимы в стретчинге и могут привести к травматизации.
Упражнения для шеи
1. Наклоны головы вперед/назад
Сначала откинь голову назад, растягивая передние мышцы шеи. Из этого положения наклони голову вперед, а для большего эффекта положи ладони на затылок. Избегай сильного давления руками.
2. Наклоны головы в стороны
Правую руку помести на левую часть головы в области уха. Затем наклони голову вправо и ненадолго задержись в этом положении. Повтори наклон в левую сторону с противоположной рукой.
Упражнения для плеч
1. Для передней поверхности плеч
Заведи обе руки за спину, обхватив одной кистью запястье второй. Согни локти и подними запястья повыше. Слегка наклонись вперед, чтобы почувствовать растяжение.
2. Для задней поверхности плеч
Обхвати правую руку левой выше локтевого сгиба, прижми ее к телу и выпрями. Левой рукой тяни противоположную слегка вверх, чтобы почувствовать работу мышц задней части плеч. Затем повтори упражнение зеркально для другой руки.
3. Для трицепсов
Подойди к стене и подними левый локоть, заведя предплечье за спину. Упрись локтем в боковую поверхность, а правую руку помести ниже левой подмышки для контроля растяжения. Повтори упражнение для правой руки.
4. Для бицепсов
Возьмись за стойку либо другую устойчивую опору, повернись к ней спиной. Затем разверни руку локтем наверх и слегка подай корпус вперед. Повтори связку для другой руки.
Упражнения для грудных мышц
1. В дверном проеме
Сначала упрись локтями в косяки дверей и немного наклони корпус вперед, контролируя напряжение грудной мускулатуры. Избегай прогиба в пояснице и сильного наклона тела.
2. У стены
Поставь руку на поверхность стены, опусти плечо и разверни корпус в противоположную сторону. Повтори плавное движение с другой рукой.
Упражнения для спины
1. У стойки
Встань рядом со стойкой или иной опорой, повернись к ней левым плечом. Затем правой рукой возьмись за стойку над головой, направь таз вправо и немного вниз, медленно растягивая правую часть спины. Повтори упражнение для левой стороны.
2. В положении сидя
Присядь на пол или на специальный коврик, правую ногу оставь впереди, левую заведи назад (обе согнуты в коленях). Затем помести правую руку на пол, а левую подними над головой. В этом положении наклоняй корпус вперед, а левую ногу тяни вниз и назад. Поменяй ноги и повтори все движения.
Упражнения для мышц пресса
1. Позиция верблюда
Для начала встань на колени, подай корпус вверх, а затем отклонись назад и помести руки на пятки. Старайся прогнуться в грудном отделе и не запрокидывай голову.
2. Позиция собаки
Приляг на живот, поставив ладони под плечи. Направь тело вверх, приподнимая таз. Ноги при этом устойчиво стоят на полу. Опустив плечи, прогнись в грудном отделе.
3. Прогиб назад
Встань ровно, ноги должны быть вместе. Подними руки и соедини пальцы над головой. Прогнись в грудном отделе, отводя корпус назад. Во время натяжения напрягай ягодичные мышцы и старайся исключить прогиб в области поясницы.
4. Наклоны вбок
Встань прямо и подними руки над головой, сцепив пальцы в замок (ладонями наружу). Потянись вверх и поочередно наклонись сначала в одну, а затем в другую сторону.
Упражнения для ягодиц
1. В положении лежа
Приляг на спину и подними ноги, согнув их в коленных суставах. Стопу левой ноги боком положи на правое колено. Затем надави коленом правой ноги на стопу, чтобы почувствовать натяжение. Поменяй ноги и повтори упражнение.
2. В положении сидя
Сядь на пол, вытяни ноги перед собой, сохраняя ровную спину. Согни одну ногу в коленном суставе, возьмись руками за голень и прижми ее к грудной клетке. Голень должна располагаться параллельно поверхности пола. Повтори связку для другой ноги.
Упражнения для бедер
1. В положении лежа
Приляг на пол животом вниз, подними одну ногу и возьмись рукой за лодыжку. Притяни ногу к ягодичным мышцам, стараясь не отрывать бедро от поверхности пола. Повтори упражнение с другой ногой.
2. В стойке на колене
Встань на одно колено, согнув обе ноги под прямым углом. Спину старайся держать в ровном положении. Напряги ягодичные мышцы и направь таз немного вперед. Затем поменяй ногу спереди и повтори все действия.
3. В положении стоя
Встань прямо, а затем сделай средний шаг вперед. Наклони корпус практически до параллели с поверхностью пола. Если ты оставишь ногу спереди прямой, больше будет растягиваться верхняя часть бедер, а если слегка согнешь в колене – нижняя. Повтори упражнение для другой ноги.
4. В положении сидя
Присядь на пол или на специальный тренировочный коврик, вытяни прямые ноги перед собой. Наклонись к стопам и положи обе руки чуть дальше линии пяток. По возможности старайся выпрямить спину и наклониться как можно ниже.
5. Глубокие приседы
Встань рядом со специальной стойкой, за которую ты сможешь крепко держаться. Ноги поставь на ширине плеч, носки и колени разверни наружу. Опустись в глубокий присед, сохранив ровное положение спины, и задержись в этой позиции.
6. Бабочка возле стены
Сядь на пол, не округляя спину и плотно прижав ее к стене. Затем сложи ноги перед собой, чтобы стопы были направлены друг к другу. Старайся дотронуться коленями к поверхности пола, но не надавливай руками.
7. Складка вперед
Сядь на пол, раздвинув прямые ноги достаточно широко. Затем наклонись вперед и постарайся лечь животом на пол. Во время натяжения важно не сгибать колени.
Упражнение для голеней
Носком левой ноги упрись в поверхность стены, правую отведи на шаг назад. Держи стопы плотно прижатыми к полу, не сгибай колено правой ноги. Твоя цель – дотянуться левым коленом до стены, при этом растягивая мышцы противоположной ноги. Поменяй положение ног и повтори упражнение.
Теперь ты знаешь больше полезной информации о растяжке для женщин и мужчин. Простые упражнения пригодятся для новичков и опытных спортсменов, подойдут для занятий в зале, на улице или в домашних условиях. А средства Rexona подарят эффективную защиту от пота и запаха в любых обстоятельствах.
* 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
** Революционная микротехнология – в портфеле Unilever.
*** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
