Тренировка на спину для мужчин

Правильная подготовка к занятиям и равномерная нагрузка очень важны для хорошего результата. Для эффективной тренировки спины дома и в тренажерном зале придерживайся простых рекомендаций. 

1. Продумай план занятий. Мускулатура спины разделяется на верхний, средний и нижний сегменты. Для пропорциональной нагрузки важно равномерно накачивать все участки.
2. Используй проверенный антиперспирант. Интенсивное потоотделение и неприятный запах могут причинять дискомфорт во время занятий, мешать правильной концентрации на технике упражнений. Именно поэтому регулярно используй антиперспирант с комплексным действием, который поможет сохранить свежесть. Специально для мужчин мы создали линейку средств Rexona Men Clinical Protection Защита и уверенность: спрей, ролик и стик. Благодаря усиленной формуле Defence+* антиперспиранты обеспечивают интенсивную защиту от проявлений пота и запаха, дарят уверенность и сухость до 96 часов**. Они оптимально подходят для активных будней и спортивных тренировок, помогая сохранить свежесть и комфорт в любых обстоятельствах.
3. Помни о разминке. Приступай к запланированному занятию только после качественного разогрева. Для подготовки мышц и связок к нагрузке будут полезны кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой), махи руками и ногами.
4. Следи за дыханием. Правильную работу мышц невозможно представить без поступления кислорода, именно поэтому во время тренинга старайся контролировать собственное дыхание. Обращай внимание на ритмичность и не задерживай выдох. В моменты максимального усилия выдыхай ртом, чтобы затем набрать побольше воздуха.
5. Постепенно повышай нагрузку. Сначала отрабатывай технику упражнений с минимальным отягощением. Это позволит запомнить правильную амплитуду движений и сосредоточиться на мышечных сокращениях. Затем по мере привыкания постепенно увеличивай рабочий вес и корректируй комплекс упражнений.

Тяга верхнего блока 

1. Возьми рукоять тренажера средним хватом.
2. Сделав выдох, подтяни ее к грудной клетке. При этом старайся свести лопатки, а локти направляй вдоль туловища.
3. Задержи на секунду руки в верхней точке, а затем сделай выдох и возврати их в исходное положение. 
4. Выполни 3 подхода по 10–12 раз.

Тяга среднего блока 

1. Присядь на скамью тренажера и зафиксируй ноги на специальной платформе. 
2. Возьмись за рукоять. Локти при этом прижми к корпусу, согни ноги в коленях, а спину держи ровной.
3. Сделав выдох, подтяни рукоять к линии пояса, направляя локти за спину. Лопатки сведи вместе и задержись на мгновение в таком положении. 
4. Медленно выпрями руки.
5. Выполни 3–4 подхода по 10 повторов. 

Обратная бабочка 

1. Присядь на скамью тренажера, сохраняя ровное положение спины, в пояснице допустим легкий прогиб. 
2. Грудную клетку прижми к специальной подушке перед собой и возьмись за рукоятки.
3. Сделав выдох, плавным движением разведи руки в стороны, удерживая локти параллельно поверхности пола. Задержись в этом положении на пару секунд.
4. Затем выполни выдох и медленно опусти обе руки в исходную позицию.
5. Сделай 3 сета по 10–12 раз. 

3. На выдохе вернись в исходную позицию. 

4. Сделай 2–3 сета по 10 раз.

Тяга штанги в наклонном положении

1. Поставь ступни на ширине плеч параллельно друг другу, колени слегка согни.
2. Возьми в руки гриф и наклони корпус вперед, спину держи прямой.
3. Делая выдох, подтяни гриф к нижней части живота.
4. На вдохе верни руки в начальное положение.
5. Сделай 3 подхода по 12 повторов.

Подвижная планка

1. Прими упор лежа на локтях, для удобства сложи кисти в замок. Стопы держи вместе, а также не прогибай поясничный отдел. 
2. Из этого положения плавно начни переносить вес тела вперед, а затем назад, изменяя угол в локтях. Придерживайся небольшой амплитуды.
3. Выполни 12–15 повторений. 

Подъем рук в позиции лежа 

1. Сначала приляг на живот, ноги размести примерно на ширине плеч.
2. Выпрями руки перед собой, а голову слегка подними над поверхностью пола. 
3. Затем по очереди направляй руки вверх, напрягая мышцы спины. 
4. Сделай 3 подхода по 12–15 раз. 

Подъем корпуса с опорой 

1. В позиции лежа на животе поставь ступни на носки для уверенной опоры, а ладони размести по бокам от корпуса. 
2. Согни руки в локтевых суставах, не разводя их в разные стороны. Голову старайся держать на весу.
3. Упрись ладонями в пол и подними корпус, немного прогибая поясницу и не отрывая колени. Не распрямляй руки полностью и задержись ненадолго в верхней позиции.
4. Затем плавно опустись в исходное положение. 
5. Выполни 12–15 повторов.

3. Делая выдох, подтяни рукоятку к уровню живота, согнув руки в локтях.

4. На вдохе плавно верни их в начальную позицию. 

5. Сделай 3 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

1. Упрись в тренажер бедрами и скрести руки на грудной клетке, не опускай голову слишком низко. 
2. Затем с ровной спиной медленно наклони корпус вперед.
3. После чего поднимись в начальное положение.
4. Выполни 3 сета по 12 повторов.

Сгибание рук со штангой 

1. Возьми гриф средним хватом.
2. Плавно согни руки в локтевых суставах, напрягая бицепсы. 
3. Корпус и ноги должны оставаться неподвижными.
4. Выполни 2–3 подхода по 10 повторов.

Важно! Постарайся не раскачивать тело во время движений, а также не заворачивай запястья. 

Сгибания рук с гантелями

1. Поставь ноги на ширине плеч либо немного уже, прижми локти к корпусу.
2. Далее возьми гантели и плавно поднимай их к груди, сгибая руки в локтях. 
3. На протяжении движения аккуратно проворачивай запястья к грудной клетке при подъеме, а затем обратно при опускании веса. 
4. Сделай 2–3 подхода по 12–15 повторов.

Важно! Выбирай 3–4 упражнения для тренировки спины из списка выше для активной нагрузки мышц. При этом не забывай менять программу занятий каждые 6–8 недель, чтобы избежать привыкания и ускорить спортивный прогресс. 

Тренировки для спины в домашних условиях или в зале способствуют гармоничному развитию мышц, формированию красивой осанки и сбалансированной нагрузке на позвоночник. А для эффективной защиты от пота и запаха во время занятий регулярно используй антиперспиранты Rexona Men с комплексным действием. 

* Clinical Protection/Defence+ – защита от повышенного потоотделения.

** В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.