Особенности и польза для организма
Возникновение этого направления фитнес-занятий связано с работой японского физиолога Изуми Табата. Спортивный комплекс предполагает интервальные тренировки, которые составлены по принципу 20/10:
- 20 секунд – работа в динамичном ритме;
- 10 секунд – отдых.
В результате каждое упражнение включает 8 таких блоков и выполняется в течение 4 минут. При этом важно четко соблюдать периодичность активной нагрузки и отдыха. Новичкам рекомендуется начинать с 1 раунда табата для женщин и мужчин. По мере адаптации к интенсивной нагрузке следует постепенно увеличивать число упражнений, при этом отдых между отдельными раундами должен составлять не более 1–2 минут.
Интересно! Изначально система табата активно применялась в профессиональном спорте, ее использовали для подготовки конькобежцев накануне Олимпийских игр.
Во время регулярных тренировок организм получает интервальные нагрузки высокой интенсивности. В результате тело вынуждено активно сжигать жировые запасы, а равномерное использование различных групп мускулатуры позволяет укрепить и развить мышцы.
Преимущества и полезные свойства:
- Для занятий не требуется специальный спортивный инвентарь (например, как для организации тренировок по кроссфиту), максимум – специальный коврик. А значит, практиковать комплекс упражнений табата для женщин можно прямо дома, на прогулке или в любом другом удобном месте.
- Тренировки развивают выносливость и прорабатывают все группы мышц. Подходят людям вне зависимости от уровня физической подготовки.
- Положительно влияют на общую координацию движений, развивают чувство равновесия и показатели выносливости организма.
- Небольшая длительность занятий делает систему табата оптимальным вариантом для занятых людей. В результате спортивные занятия отнимают минимум времени, обеспечивая заметную пользу для похудения и хорошего самочувствия.
- Универсальность тренировок позволяет использовать их самостоятельно или в комплексе с силовыми нагрузками, бегом и другими видами активности для улучшения спортивных результатов.
- Тренировки табата для начинающих способствуют быстрому похудению и преодолению эффекта плато. Они активизируют жиросжигание, заставляя организм расходовать накопленный резерв калорий.
Выбирая подходящий вариант занятий, учитывай важные минусы протокола табата:
- Тренировки подходят не всем. Спортивный план предполагает высокую степень нагрузки на организм, а значит, нежелателен для людей с избыточной массой тела, некоторыми хроническими заболеваниями.
- Занятия повышают нагрузку на суставы. По этой причине табата – не лучший выбор при любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Обрати внимание! Новичкам стоит привыкать к интенсивным тренировкам максимально постепенно. Достаточно начать с 1 занятия в неделю и поэтапно увеличивать нагрузку. При этом не забывай учитывать свое самочувствие и реакцию организма.
Как организовать тренировки?
Планируя занятия, важно учитывать основные параметры (длительность и частоту нагрузок, выбор упражнений и другие), от которых зависит эффективность спортивной подготовки и твой прогресс.
Длительность тренинга
В практике табата важно поочередно повторять упражнения небольшими блоками в течение 4 минут, делая перерыв на 120 секунд в конце. В среднем обычная тренировка занимает около 20 минут.
Если твое тело достаточно подготовлено, можно постепенно увеличить длительность занятий до 40–50 минут. При этом важно чередовать упражнения разной степени интенсивности. Это поможет восстановить дыхательный ритм и получить более равномерную нагрузку на протяжении всего занятия.
А чтобы не беспокоиться о поте во время высокоинтенсивных табата-тренировок для похудения и укрепления мышц, используй эффективные средства Rexona на регулярной основе.
Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Без запаха подходит для экстремальной защиты* от обильного потоотделения. Активная формула Defence+** помогает поддерживать бескомпромиссную сухость и комфорт во время интенсивных тренировок и в условиях стресса. Средство формирует на поверхности кожи специальный дышащий барьер для борьбы с активным потоотделением и возникновением запаха до 96 часов* Также попробуй антиперспирант Rexona Clinical Protection с гипоаллергенной формулой без отдушек в удобной форме стика или ролика.
Частота тренировок
Этот показатель напрямую зависит от поставленной спортивной задачи. Если твоя цель – быстро похудеть к определенному сроку, то тренироваться придется по 3–4 раза в неделю (15–25 минут) либо 2–3 раза (40–45 минут). При этом важно придерживаться принципа умеренности: чрезмерные нагрузки и недостаток восстановления вредны для нашего организма. Если забывать об отдыхе и перегружать тело, можно столкнуться с состоянием перетренированности и повысить риск возникновения травм.
Обрати внимание! Для поддержания физической формы достаточно 2 тренировок по 15–20 минут в неделю.
Оптимальное время
Для активного жиросжигания и укрепления мышц не имеет принципиального значения, когда заниматься практикой табата – с утра или по вечерам. Здесь все зависит от индивидуального распорядка дня, твоих привычек и предпочтений.
При этом не стоит заниматься прямо перед сном или натощак. Желательно запланировать прием пищи примерно за 1 час до тренинга, поскольку это направление требует расхода большого количества энергии и сил.
Выбор упражнений
Ниже ты найдешь несколько базовых упражнений для жиросжигающих тренировок табата. Больше вариантов с подробной техникой выполнения можно увидеть в специализированных видео.
1. Джампинг Джек
- Встань ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки опусти вдоль корпуса.
- Делая вдох, подпрыгни на месте. Во время этого широко расставь ноги и сделай руками хлопок над головой.
- На выдохе вернись в исходную позицию.
- Выполняй прыжки сериями по 20 секунд.
2. Подтягивание колена
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
- Делая выдох, подтяни правое колено к уровню живота. Не задерживаясь в верхней точке, опусти ногу и отведи ее слегка назад. Для сохранения равновесия можно согнуть руки в локтях.
- Затем повторяй движения этой же ногой в течение 20 секунд. После перерыва сделай упражнение зеркально.
Важно! В процессе не стоит сгибать корпус и округлять спину в поясничном отделе.
3. Складка
- Приляг на коврик, ноги держи вместе, а руки сведи и вытяни за головой.
- Медленно подними обе ноги, сгибая их в коленных суставах и подтягивая к грудной клетке.
- Затем одновременно вытяни ноги вперед, ступни не должны касаться поверхности пола.
- Повторяй упражнение в течение 20 секунд.
Дополнительные советы
Для большей пользы и заметного результата старайся правильно организовать спортивные занятия. В этом тебе помогут простые рекомендации фитнес-тренеров.
- Чередуй разные типы нагрузок. Выбирая упражнения, а также их очередность, придерживайся баланса аэробной и анаэробной активности. Проще говоря, чередуй кардио и силовые комплексы, чтобы равномерно проработать разные группы мышц и не выдохнуться в самом начале тренировки.
- Повышай нагрузку. Начинать тренинг табата лучше с собственным весом, а затем по мере адаптации мышц постепенно добавлять утяжелители. При этом важно работать 20 секунд на пике собственных возможностей. Это позволяет развить показатели выносливости и способствует эффективному спортивному прогрессу.
- Не прекращай двигаться. Во время коротких перерывов не стоит просто стоять, сидеть либо лежать на спортивном коврике. Эти промежутки времени предназначены для восстановления дыхательного ритма. Оптимальный вариант – выполнять легкие махи руками и ногами, разминать суставы, неспешно ходить.
- Не забывай сделать разминку перед началом табата-тренировки. Комплекс по разогреву тела должен включать элементы суставной гимнастики и кардиоупражнения. Это позволит подготовить тело к интенсивной нагрузке и жиросжиганию.
- После окончания занятия уделяй время растяжке. Она поможет расслабить тело и напряженные мышцы, ускорит процесс восстановления после активной спортивной нагрузки.
Теперь ты знаешь больше о занятиях табата для женщин в домашних условиях. Эффективные тренировки способствуют жиросжиганию и развитию мышц, добавляют энергии и выносливости, подходят людям с разным уровнем физической подготовки. А чтобы не беспокоиться о потоотделении во время интенсивных занятий, используй антиперспиранты Rexona на ежедневной основе.
* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever, защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.
** Clinical Protection/Defence+ – защита от повышенного потоотделения.
