Особенности и преимущества Crossfit
Кроссфит представляет собой комплекс тренировочных упражнений (WOD) высокой интенсивности, который направлен на повышение показателей выносливости и силы. В процессе занятий применяются различные элементы других спортивных направлений, включая пауэрлифтинг, гимнастику, аэробику и другие.
Популярная система предполагает комбинацию аэробной и анаэробной нагрузки, а также использует принципы интервального тренинга. Отцом кроссфита считается Грег Глассман. А официально новая дисциплина была зарегистрирована еще в 2000 году в качестве отдельной торговой марки CrossFit Inc. За весь период существования направление стало одинаково востребованным как у мужчин, так и у женщин.
Если аэробные упражнения (бег, плавание, прыжки со скакалкой) тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, то анаэробные (силовые) основаны на применении максимального усилия в определенный промежуток времени. Комбинация разных нагрузок в системе Г. Глассмана позволяет обеспечить высокоинтенсивный тренинг и быстрое сжигание калорий, которое продолжается даже после окончания занятия.
При регулярных кроссфит-тренировках спортсмен привыкает эффективно переключаться между разными типами упражнений. А возможность постепенно их модифицировать исключает риск привыкания мышц к нагрузке.
Практические плюсы мужского кроссфита:
- способствует росту показателей физической силы, гибкости, выносливости и ловкости;
- гармонично развивает разные группы мышц;
- помогает расходовать большое количество энергии в процессе тренировки для активного жиросжигания;
- положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат.
Дольше сохранить свежесть, выполняя комплекс упражнений по кроссфиту, тебе помогут гели для душа Rexona Men. Они помогают эффективно очистить кожу, не оставляя сухости, раздражения и дискомфорта после применения*. Дополнительный плюс – очищающие средства Rexona Men предотвращают появление запаха пота до 12 часов*, обеспечивают до 24 часов свежести и стойкости аромата*.
Средства 2в1 (гель для душа и шампунь):
Средства Rexona Men 3в1 (гель для душа и умывания, мужской шампунь):
- Дикий лайм,
- Активный уголь.
Базовые упражнения
Перед началом занятия по кроссфиту (как и любой другой тренировки) важно позаботиться о качественной разминке. Для этого выполняй простые упражнения для хорошего разогрева мышц, суставов и связок. В качестве разминки отлично подойдет бег в среднем темпе, прыжки со скакалкой, элементы суставной гимнастики. Стандартная длительность разогрева – примерно 20 минут. Он поможет подготовить тело к более интенсивной нагрузке и заниматься эффективнее, снизит вероятность травматизации.
Составляя программу тренировок для мужчин в зале или в домашних условиях, добавляй базовые упражнения на разные группы мышц. Их преимущество в том, что в зависимости от техники и применения утяжелителей популярные варианты нагрузки отлично подходят для новичков и опытных спортсменов.
Обрати внимание! Подобранный WOD можно выполнять разными способами: как правило, атлеты тренируются на время, на максимальное число повторений или с чередованием интервалов.
Классические отжимания
Сначала прими базовое положение тела: руки в упоре, ладони и пальцы ног плотно прижаты к поверхности пола, корпус вытянут в одну линию. Старайся не прогибать поясничный отдел позвоночника, удерживай стабильное положение за счет мышц пресса. На вдохе сгибай локти и опускайся вниз, стараясь коснуться грудной клеткой пола, затем на выдохе аккуратно и плавно поднимись в исходное положение. Выполни 15–25 повторов.
Приседания
Встань ровно, расправив плечи и сведя лопатки вместе, ноги размести на ширине плеч. Далее медленно сгибай колени на вдохе и опускай таз вниз до параллели с линией пола либо чуть ниже, руки выводи перед собой. При этом старайся направлять бедра назад, чтобы исключить высокую нагрузку на коленные суставы. Затем поднимайся в начальную позицию на выдохе. Сделай 20–30 повторений.
Обрати внимание! Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантель с приемлемым весом (как правило, спортсмены используют снаряды от 4 до 8 кг).
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения можно задействовать устойчивый стул либо скамью. Для начала развернись спиной к поверхности для опоры и расположи на ней обе ладони. Вытяни ноги вперед и сведи их вместе. Медленно сгибая руки в локтевых суставах, опускай таз к поверхности пола. Делай движения максимально плавно и не «роняй» вес тела при каждом повторе. На выдохе подними бедра и корпус, распрямляя руки. Выполни 15–25 раз подряд.
Выпады
Сначала встань прямо, ладони помести на затылок и не забудь свести лопатки вместе. Положение спины играет важную роль в правильной технике этого упражнения. Делая вдох, выполни шаг назад произвольной ногой. При этом колено передней ноги не должно выходить за линию носка (оптимально – сгибать ногу под углом 90 градусов). На выдохе вернись в исходную позицию. Сделай 25–30 повторений, а затем поменяй ногу на противоположную.
Важно! Выполняя это упражнение, старайся не наклонять корпус вперед, по необходимости используй гантели или гирю для подходящего утяжеления.
Подъем коленей
Исходное положение напоминает позицию тела для планки: вытяни руки в упоре, распрями спину и плотно зафиксируй стопы на полу. Делая выдох, подтяни правое колено к левому локтю, на вдохе верни его в начальное положение. Затем аналогично постарайся дотронуться левым коленом до правой руки. Сделай 15–20 раз для каждой ноги.
Уголок
Для этого упражнения удобно использовать специальный коврик. Сначала присядь на пол, отклоняя спину назад, для сохранения равновесия упрись ладонями. Затем медленно оторви ноги от поверхности пола. На выдохе подтяни их к грудной клетке, согнув колени. Делая вдох, отведи ноги в положение перед собой. Выполни 20–30 повторов подряд.
Обрати внимание! Чтобы усложнить это упражнение, тебе достаточно убрать руки за голову. В таком случае мышцы пресса будут работать в 2 раза эффективнее, поскольку им необходимо дополнительно стабилизировать положение тела.
Джампинг Джек
Чтобы начать выполнение упражнения, встань ровно, сведи стопы вместе, руки вытяни вдоль туловища (они должны создавать с корпусом единую линию). Делая небольшой прыжок, расставляй ноги шире плеч и одновременно поднимай руки над головой для хлопка. Во время следующего подскока вернись в исходную позицию. Выполняй упражнение в интенсивном темпе без пауз. Сделай 30 повторений.
Берпи
Сначала прими упор лежа, как при классических отжиманиях от пола. Плотно сгруппируй тело, не допуская прогиба в пояснице. В этом упражнении также важно сконцентрироваться на равновесии, именно оно позволит выполнять все движения в интенсивном темпе. Опусти грудную клетку к поверхности пола (сделай отжимание), а затем подтяни колени к корпусу. Из этого положения выполни прыжок вверх и хлопок ладонями над головой. Далее вернись в исходную позицию и повтори упражнение 15–20 раз.
Скручивания
Лежа на тренировочном коврике спиной вниз, согни ноги в коленях и плотно упрись стопами в поверхность пола. Руки помести на затылок. Далее подними корпус, направляя его к ногам и контролируя плавность движений за счет мышц пресса. Затем медленно опустись в исходную позицию. Сделай 15–25 повторений.
Важно! Оптимальный вариант для новичков – обратиться за помощью тренера во время первых кроссфит-тренировок. Специалист поможет определить уровень твоей физической подготовки, научит подбирать наиболее подходящие упражнения, проследит за правильной техникой выполнения.
Теперь ты знаешь больше о программе тренировок по кроссфиту для мужчин, как правильно организовать регулярные занятия в домашних условиях, на улице или в тренажерном зале. Эффективные упражнения помогут гармонично развить мышцы, повысить силовые показатели, ловкость и выносливость. А чтобы оставаться сухим и чувствовать свежесть во время занятий, не забывай использовать совместно гели для душа и антиперспиранты Rexona Men.
* Потребительский тест, РФ, 2023, 100 респондентов, освежающий эффект – свежесть кожи и стойкость аромата.
