preview image

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Поделиться

Чтобы получить хорошую растяжку, важна мотивация, регулярные тренировки и правильный подбор упражнений на развитие гибкости. Далее ты узнаешь, как сесть на шпагат в домашних условиях, как правильно организовать занятия для заметного результата.

Упражнения для активной растяжки

Индивидуальная гибкость тела зависит от уровня физической подготовки, подвижности суставов и связок. Поэтому цель быстро сесть на шпагат не всегда оправдана, а в некоторых случаях может привести к травмированию и длительному восстановлению. Оптимальный вариант – слушать свое тело, это поможет комфортно и безопасно повысить гибкость в домашних условиях.

Чтобы научиться повторять продольный или поперечный шпагат, тебе понадобятся проверенные упражнения и регулярные тренировки. Для защиты от пота и запаха во время активных занятий используй средства Rexona.

 

Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры содержит частички пудры для сохранения длительной свежести после использования. Специальная формула с новой микротехнологией* позволяет средству легко и быстро впитываться, обеспечивая надежную защиту от пота и запаха в течение 72 часов**. Также попробуй антиперспирант Rexona Сухость пудры в форме стика, который удобно брать с собой. 

Тренировка для поперечного шпагата

 

Последовательно выполняй упражнения, которые перечислены ниже, чтобы улучшить растяжку. 

 

1. Бабочка 

Помогает растянуть внутреннюю поверхность бедра, повышает эластичность паховых связок. 

  1. Присядь на коврик, согни ноги в коленях и поставь стопы вместе. Пятки подтяни к тазу. 
  2. Затем упрись руками в коленные суставы и мягко направляй их к поверхности пола.
  3. При выполнении упражнения следи за ровным положением спины.
  4. Если колени касаются пола, а ты не испытываешь дискомфорта, потянись руками вперед. 
  5. Повторяй упражнение в течение 3 минут.

 

2. Складка

Позволяет проработать заднюю и внутреннюю поверхность бедер. 

  1. Присядь на тренировочный коврик и сведи ноги вместе. 
  2. Носки натяни к себе, а руки направь вперед, пытаясь положить грудную клетку на колени. 
  3. Задержись в нижнем положении на 2–3 минуты, а затем повтори складку еще дважды. 

3. Лягушка

Помогает растянуть внутреннюю часть бедра и связки в области паха.

  1. Сначала приляг на живот, ноги согни в коленях под прямым углом и разведи их в стороны. Визуально эта позиция напоминает полушпагат.
  2. Зафиксируй положение тела на 3–5 минут. Для удобного упора можешь поставить руки на локти. 
  3. После небольшого перерыва снова повтори упражнение.

 

4. Обратный «шпагат»

Позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные связки. 

  1. Приляг на спину, поставив ноги на стену под прямым углом.
  2. Затем натяни носки на себя и медленно разведи стопы в стороны.
  3. Зафиксируй их в нижнем положении и сохраняй его в течение 5 минут.

 

Обрати внимание! Для усложнения упражнения на щиколотки можно надеть специальные утяжелители. 

 

5. Вертикальная складка

Подходит для активной растяжки подколенных сухожилий. Это упражнение стоит повторять непосредственно перед поперечным шпагатом. 

  1. Встань ровно, стопы помести на ширине плеч. Руки скрести на грудной клетке и отведи локти перед собой.
  2. Медленно наклоняйся вперед, пытаясь коснуться пола. 
  3. Спину старайся сохранить максимально прямой.
  4. Повтори 5–7 раз, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.

 

После выполнения специальных подготовительных упражнений попробуй сесть на поперечный шпагат. Для этого расставь ноги максимально широко и упрись ладонями в поверхность пола. Если растяжка позволяет, опустись ниже (можешь сделать упор на локтях). В таком положении задержись на 3–5 минут, стараясь плавно сократить расстояние между тазом и полом.

 

Обрати внимание! Шпагат должен заканчивать каждую тренировку на гибкость, только так можно достичь заметного прогресса в домашних условиях. Постепенно старайся проводить в статичном положении больше времени.

Тренировка для продольного шпагата

 

Ниже ты найдешь упражнения, которые помогают растянуть паховые связки и область под коленями.

 

1. Выпад

  1. Плавно опусти таз в глубокий присед, выставив одну из ног перед собой. 
  2. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом и не выступать за линию носка. 
  3. Заднюю зафиксируй в прямом положении и направь таз к поверхности пола. Следи за равномерным распределением веса. Задержись в этом положении на 2–3 минуты.
  4. Затем плавно подними таз и повтори упражнение для другой ноги.

 

Обрати внимание! Во время выпада руки можно поставить на пол, поместить их на переднее колено либо поднять над головой. Главное – равномерно распределить вес тела.

 

2. Складка к колену

  1. Сидя на тренировочном коврике, согни одну ногу и опусти ее на внешнюю поверхность бедра перед собой (стопа направлена к тазу). Руки поставь с двух сторон от колена.
  2. Противоположную ногу вытяни назад.
  3. Затем медленно опусти корпус вперед максимально низко и зафиксируй тело в этом положении на 2–3 минуты. 
  4. Повтори упражнение дважды для каждой ноги.

3. Складка лежа на спине

  1. Приляг на тренировочный коврик лицом вверх и подними произвольную ногу. 
  2. Плавно подтяни ее к корпусу противоположной рукой или двумя вместе.
  3. Задержись в этом положении на 30 секунд и повтори для другой ноги. 

 

Обрати внимание! Во время складки на спине старайся не двигать таз, он должен плотно лежать на поверхности пола и не менять положение.

 

4. Подтягивание колена

  1. Приляг на специальный коврик животом вверх. Одну ногу выпрями, а другую согни в коленном суставе. 
  2. Затем при помощи рук подтяни колено к грудной клетке. При этом ты должна чувствовать мышечное напряжение задней поверхности бедра. 
  3. Зафиксируй тело в этом положении примерно на 3 минуты, а затем повтори все действия для другой ноги. 

 

Выполнив комплекс подготовительных упражнений, приступай к продольному шпагату. Для этого встань на колено, а другую ногу выведи перед собой. Сохраняй ровное положение спины и направляй таз к поверхности пола. Затем медленно начни отъезжать назад и зафиксируйся в максимально низком положении на 3–5 минут.

Важно! Выходить из шпагата нужно также постепенно и аккуратно. Приняв вертикальное положение, поочередно встряхни каждой ногой, чтобы снять мышечное напряжение. 

 

Дополнительные советы

Хочешь научиться правильно садиться на шпагат? Для этого старайся следовать простым советам опытных тренеров.

 

  1. Обязательно разогревай тело перед растяжкой. Не секрет, что качественная подготовка мышц, суставов и связок – лучшая профилактика травм. Для этого начинай тренировку с популярных кардиоупражнений: бега, прыжков, приседаний или других. Также не забудь уделить несколько минут суставной гимнастике: к ней относят вращения тазом, ногами в коленных суставах, ступнями, а также махи. Легкая физическая нагрузка на акцентные мышцы и связки будет способствовать притоку крови и лучшей пластичности. 
  2. Занимайся систематично. Тренировки без определенного плана, растяжка от случая к случаю не помогут сесть на шпагат с нуля. Скорее наоборот – без видимого результата они приведут к снижению мотивации. Для заметного улучшения растяжки проводи регулярные тренировки дома. Стандартная периодичность занятий – 2–3 раза в неделю. Когда тело адаптируется к нагрузке, можно тренироваться чаще. 
  3. Избегай «остывания» мышц. Для комфортного и безопасного развития гибкости тренируйся в помещении без сквозняков. Даже в теплые месяцы не стоит игнорировать легинсы и гетры, в холодный период одевайся теплее и уделяй больше внимания разогреву. 
  4. Не перенапрягайся. Большое желание сесть на шпагат иногда заставляет забыть о мерах предосторожности. Слишком большая амплитуда или резкие движения могут привести к мелким или крупным травмам, а также замедлить прогресс. Для повышения гибкости старайся слушать свой организм и повышай нагрузку постепенно.
  5. Подумай о компании. Занимаясь с тренером или подругой, можно получить необходимую поддержку в процессе занятий и забыть о пропусках. А значит, достичь заметного прогресса гораздо быстрее.

 

Теперь ты знаешь больше о растяжке в домашних условиях. Регулярно повторяй тренировки, придерживайся основных советов и выбирай эффективные упражнения, чтобы сесть на шпагат самостоятельно. А для сухости и комфорта во время занятий каждый день используй антиперспиранты Rexona.

 

 

* Революционная микротехнология – в портфеле Unilever.

** 72 ч уверенности в защите – хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
 

Возможно, тебе понравится

горячая линия +7 800 200 1 200
бесплатно по России

Здравствуйте! Мы используем cookies - Cookies информируют нас о страницах сайта, которые вы посещаете, позволяют измерить эффективность рекламы и поиска, а также сделать необходимые выводы о взаимодействии с сайтом в целях улучшения коммуникации и продуктов. Узнайте больше о политике Cookies